[목표 및 설정] 계획-241029

달리기

--  러닝 차림. (기본적인 부분으로 시작함에 최소의 준비)
1. 거리보다 시간을 정해서 진행(어디에서 어디보다 30분, 60분등)
2. 걷뛰(5분 걷다가 5분 뛰기를 1세트 이것을 몇세트 진행 이런식으로)
3. 걷뛰는 격일로 하는 거 추천 무리 금지 반복보다도 어떤 날은 20분 뛰기, 3km 뛰기등 번갈아 가면서 변이를 주라.
4. 러닝 전/후/외 운동 필수(준비운동, 정리운동, 보강운동
5. 호흡법(자신의 리듬에 맞춰 찾기)
6. 신발은 쿠션감과 발목을 잡아주는 러닝화(안정화) 필수(나중에 카본화 구매)안정화, 쿠션화, 카본화
7. 복장은 자유
(나는 선수가 아니고 목표는 나의 건강이다.)

선 계획 :
1. 20분 or 2-3km 도전(걷뛰)
2. 격일(하루하고 하루쉬고) or 하루하고 2일 쉬고
위의 내용대로 진행하고 2주차 부터는 주기는 동일
3. 연결조깅을 시작(20~30분 안쉬고 달리기)
4. 시간이 적응이 되면 3km->5km->8km 거리는 늘리되 달리기만 하지말고 기초 근력운동 병행

 

- - 준비 운동 (동적인 운동)
심장으로부터 멀리있는 부분인 아래부터 위로
- 발목돌리기, 무릎돌리기, 허리돌리기, 양팔 위아래로 크게하고 돌고 맨손체조, 목도 돌리고) 국민체조처럼. 움직이는 마지막은 제자리 뜀뛰기

 

- - 정리 운동 (정적인 운동)
심장에 가까운 위부터 아래로
- 팔을 늘려주기(좌우,위아래), 발등잡고 당기기, 발 하나씩 펼치기, 무릎 반대 앉기, 발꼬고 발끝에 손 내리기, 서로 크로스, 한발앞으로 발끝 두손끝 닫기

 

- -  보강 운동 (밸런스운동)
한발 들고 중심잡고 버티기
등기대고 ㄴ 자세 버티기 30초 30초 풀고 버티는 훈련
플랭크등

 

- - 러닝 자세
상체,리듬감,팔치기
시선정면, 어깨 힘빼고 손은 가볍게 쥐고 명치쪽과 골반을 와리가리

 

- - 고관절 활성 운동 (걸으며 하는)
걸으며 발차기 위로 찬찬히 손터치 세트 진행
좌우 가위,
걸으며 옆차기
무릎 바깥쪽(여는거) 안쪽(닫는거) 돌리기
걸으며 양팔 숙여서 다리 쫙피고 바닥부터 시작 대만세....
런지하며 상체 좌우

 

- - 리듬운동 (뜀하면서 하는)
앞으로 가면서 좌우로 뜀뜀
양팔을 돌려 위처럼 진행
앞발차고 좌우 차고
무릎을 위로 통통

참고 영상 링크 : 션님의 착하고 긍정적인 선한 영향력에 따른  나의 포인트 변화
-- 기본적인 : https://youtu.be/qqsTSO4WKjs
-- 준비/정리운동 : https://youtu.be/MGSkjbOwl5w
-- 예열 : https://youtu.be/cYNMDNyIdiw